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miércoles, 7 de diciembre de 2016

Ejercicios de musculacion sin pesas en casa


Ejercicios de musculacion

Si entre sus deseos están hacer ejercicios de musculacion sin pesas en casa para bajar de peso, es importante que defina bien el objetivo que quiere alcanzar, además de estar consciente de que es un proceso de disciplina y constancia.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

Separe las rutinas, con estos ejercicios básicos empiece a ganar condición física. Debe cuidar mucho la postura y respiración en cada ejercicio.




Sentadillas


Realice: 3 a 4 series de 15 repeticiones y después sube a 30. Trabaja: cuádriceps, glúteos, femorales y abdomen. 


Separé los pies a la línea de los hombros con las puntas abiertas, baje de manera que sus rodillas se vayan hacia afuera y que los glúteos frenen antes de llegar a las rodillas. Al estirar las piernas evite que se traben sus rodillas.




Flexiones 


(3 series / 12 repeticiones)
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. 

Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.



Lagartijas para tríceps


Realice: de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones. 

Trabaja: tríceps. 
Apoye las manos en el piso y forma una plancha, que las manos queden a la línea de los hombros y a la altura del pecho. Con las rodillas en el piso, flexione los brazos y cuide que los codos y brazos rocen el torso. Haga la flexión y salte con los pies separados.



Desplantes 


Realice: de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. 
Trabaja: glúteos y femorales. 
Empiece a hacerlos hacia enfrente cuidando que su punto de partida sean los pies a la línea de la cadera. De ahí, lleve un pie hacia atrás y baja los glúteos cuidando que la pierna de atrás se flexione.



Abdominales 

(2 series / 20 repeticiones)
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. 

Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.



Plancha 


Realice: de 15 a 20 repeticiones de tres a cuatro series. 
Trabaja: todo el cuerpo, especialmente abdomen, muñecas, brazos y hombros. 
Colóquese boca abajo, apoye las manos al piso a la línea de los hombros, eleve el torso y rodillas dejando solo apoyados los pies en el piso. Jale su rodilla hacia el pecho y después la contraria, hágalo rápido y continuo.


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